Guide nutrition sportive

Nos Vélo Eléctrique

Et maintenant, commencez à lire nos 10 conseils en matière de nutrition sportive…..
1 : Le bon apport calorique

Le suivi des calories introduites et utilisées est un moyen simple et relativement précis d’éviter les fluctuations de poids excessives et les baisses d’énergie pendant l’entraînement ou la compétition.

En outre, la connaissance de votre métabolisme basal et total vous permet d’intervenir sur votre alimentation en fonction de l’intensité de votre entraînement et des moments où vous cherchez à perdre ou à gagner du poids (n’oubliez pas que la réduction des calories doit se faire en dehors des compétitions, des entraînements particulièrement intenses et être évitée pendant les périodes de stress élevé).

L’utilisation d’applications pour tenir un journal alimentaire et de systèmes GPS pour tenir un journal de votre entraînement (et de la consommation d’énergie qui y est liée) rend les choses beaucoup plus faciles qu’il y a quelques années.

Surveiller votre apport calorique et planifier votre alimentation en fonction de votre entraînement peut vraiment faire la différence.
les cyclistes se reposent et mangent pendant une randonnée à vélo

Avant, après et pendant une séance d’entraînement, une course ou une simple balade à vélo, il est toujours important de faire attention à ce que vous mangez et de veiller à votre apport calorique.

2 : Les glucides, “carburant” de l’organisme

Le cyclisme et tous les sports d’endurance en général nécessitent des glucides comme principal substrat énergétique. Il est préférable d’éviter les régimes pauvres en glucides, si à la mode aujourd’hui, sauf pour certaines périodes de préparation (éventuellement loin d’un entraînement intense).

Les directives relatives aux glucides sont assez générales : la fourchette va de 4 à 12 g/kg de glucides, ce qui signifie que pour un cycliste pesant 70 kg, il faut compter entre 280 et 840 grammes de glucides par jour. Une grande différence !

Le niveau d’apport doit être adapté à la personne, au niveau de préparation, à la fréquence et à la durée de l’entraînement et évidemment au régime alimentaire en cours. Il ne sert à rien de passer soudainement à 10 g/kg si votre consommation actuelle est de 4 g/kg. Une fois que vous avez utilisé l’excédent pour l’activité physique et que vous avez reconstitué vos réserves de glycogène, il sera converti en graisse.

Donc, partez toujours de ce que vous faites (toujours avec le journal alimentaire), et si nécessaire, visez une augmentation progressive au fil des semaines, surtout si vous prévoyez une augmentation de la charge de travail.

Il peut être utile de répartir les glucides en portions pas trop importantes tout au long de la journée. De cette façon, vous pouvez consommer de grandes quantités de glucides sans créer de pics glycémiques et optimiser les niveaux d’énergie.

La plus grande partie de votre alimentation doit être composée de glucides complexes tels que les céréales, en variant beaucoup le choix des céréales (et peut-être en les utilisant entières, si l’on s’éloigne des compétitions ou des longs entraînements, car elles peuvent provoquer des problèmes intestinaux) et les dérivés et les légumineuses (voir les considérations précédentes), mais les tubercules amylacés peuvent également trouver de la place.

Les fruits et surtout les légumes frais ne doivent jamais manquer.

Les sucres simples peuvent être consommés avant, pendant et après l’entraînement, mais doivent être contrôlés pendant le reste de la journée.
une assiette de pâtes offre des glucides aux cyclistes

Un bon plat de pâtes, l'”essence” classique du cycliste Suisse ! Toutes les céréales, légumineuses, tubercules, fruits et légumes sont également une excellente source de glucides.

3 : La bonne quantité de protéines

Les pratiquants de sports d’endurance n’ont pas des besoins en protéines particulièrement élevés par rapport aux autres sports (sauf s’ils sont dans une période où ils travaillent sur l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire l’augmentation de la masse musculaire). Les directives indiquent un apport en protéines compris entre 1,2 et 1,7 g/kg (85-120 g pour notre cycliste de 70 kg).

Il est difficile de trouver une carence en protéines dans un régime calorique normal, mais il faut l’éviter en raison du rôle de ces nutriments dans la préservation de la masse musculaire et l’efficacité du système immunitaire.

Le régime alimentaire d’un cycliste peut inclure des sources de protéines d’origine animale, comme la viande maigre (en limitant la viande rouge et en évitant la charcuterie en particulier), le poisson et les œufs. Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses sont également bons, mais la tolérance subjective au lactose doit être évaluée. Les sources végétales comprennent les légumineuses (oui, elles contiennent aussi des protéines), comme les haricots, les pois chiches, les lentilles et le soja.

4 : Graisses, vérifiez la quantité et la qualité

La littérature est plus vague sur les graisses, indiquant une fourchette optimale entre 20 et 30% des kilocalories quotidiennes. Pour ces nutriments, cependant, est importante la qualité : le conseil est en effet de limiter les graisses saturées (contenues dans les viandes grasses, les fromages, les saucisses et le salami gras), en préférant les monoinsaturés (l’huile d’olive est riche en acide oléique, un monoinsaturé important dans le maintien des niveaux appropriés de cholestérol dans le sang) et polyinsaturés, y compris les célèbres “oméga” ω6 et ω3 (qui sont essentiels et doivent être introduits quotidiennement avec la nourriture).

Les ω6 sont présents principalement dans les noix, les graines, les huiles végétales (maïs, tournesol) tandis que les principales sources de ω3 (et les dérivés EPA et DHA) sont l’huile de lin et le poisson bleu.

5 : Les micronutriments : “petits” mais importants

Ce groupe comprend les vitamines liposolubles (A, D, E et K, stockées dans le foie), et les vitamines hydrosolubles (groupe B et C, qui doivent être prises tous les jours), ainsi que des minéraux tels que le potassium, le fer, le calcium, le magnésium et le zinc, qui agissent entre autres comme cofacteurs d’importantes réactions enzymatiques dans l’organisme.

Ces nutriments sont contenus dans une grande variété d’aliments, d’où le conseil de varier beaucoup son alimentation.

Comme le recommande l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il est important de manger au moins 5 portions de légumes et de fruits chaque jour, en suivant la règle des 5 couleurs. De cette façon, il sera plus facile d’atteindre les besoins en micronutriments et en fibres alimentaires.

Les vitamines prises sur la matrice alimentaire sont mieux utilisées que celles contenues dans les compléments, il est donc préférable d’augmenter l’utilisation de l’alimentation. Dans tous les cas, surtout pendant les périodes intenses, un bon complément multivitaminé peut être un bon choix.
aliments à base de protéines animales et végétales pour l’alimentation du sportif et du cycliste

Il est de bon ton de suivre un régime varié et, pour les végétariens ou les personnes souffrant d’intolérances, de trouver des aliments qui garantissent la satisfaction de leurs besoins nutritionnels.

6 : Maintenez un apport hydrique suffisant

L’eau joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement du corps humain et dans le maintien de la température corporelle.

Il va sans dire que lorsque nous nous entraînons ou que nous participons à des compétitions, une bonne hydratation devient essentielle pour maintenir les niveaux de performance (une déshydratation de 2 % entraîne une baisse marquée des niveaux de performance). Notre corps nous envoie des signaux très précis : par exemple, la situation de trouble est un signe qu’il est temps de se réhydrater.

Quelle est la meilleure façon de procéder ? Certainement en maintenant une bonne hydratation tout au long de la journée, en suivant le conseil classique de boire 1,5 à 2 litres par jour. Vous devez également travailler sur l’hydratation avant, pendant et après une séance d’entraînement, en créant des protocoles basés sur votre tolérance individuelle.

Un exemple sur une course d’environ 3 heures dans des conditions chaudes pourrait ressembler à ceci :

Je me pèse une heure avant la course et je note le chiffre.
Je commence alors à boire, dans le but d’introduire au moins 500 ml de liquide toutes les heures.
À la fin de la course, je me pèse à nouveau.
En multipliant par 1,5 la différence de poids (si elle est négative), j’obtiendrai la quantité d’eau nécessaire pour me réhydrater complètement (exemple : si j’ai perdu 0,5 kg, 750 ml d’eau seront nécessaires).

Faites attention, cependant. Comme toute substance, l’eau doit être introduite dans les bonnes doses : si elle est trop faible, elle cause des dommages, de même que si elle est trop forte.

Les protocoles d’hyperhydratation qui impliquent l’introduction de grandes quantités d’eau en un court laps de temps peuvent être potentiellement dangereux.
un cycliste boit de l’eau pendant une performance sportive

L’eau joue un rôle essentiel dans l’activité physique et une mauvaise hydratation peut avoir un impact négatif sur les performances.
7 : Arriver préparé au départ

Plus l’entraînement est long et intense, plus vous ressentirez le besoin de le commencer avec des réserves d’énergie adéquates.

Gérer correctement le “timing” (c’est-à-dire le moment de la prise alimentaire) n’est pas réellement décisif, mais cela peut être important pour maximiser les niveaux d’énergie tout en réduisant la sensation de distension abdominale (le classique ventre gonflé), qui pourrait réduire vos performances dans la première partie de l’entraînement, ou pire, la course.

Il n’existe pas de règles égales pour tous, notamment parce qu’elles dépendent de la période d’entraînement et de l’heure des repas précédents, mais gardez à l’esprit qu’en général, vous pouvez consommer des aliments plus complexes et des féculents jusqu’à 90 minutes avant de monter en selle, et des aliments ou des compléments sous forme liquide (et pauvres en fibres) jusqu’à environ 30 minutes avant le départ.

En clair, il est préférable de ne pas manger un sandwich juste avant de monter sur le vélo, alors qu’un jus de fruit peut être toléré. Comme d’habitude, testez votre tolérance à l’entraînement, pas à la course !

8 : Bien commencer, mieux finir

A l’exception d’un régime alimentaire correct et équilibré, les directives indiquent qu’il est utile de recourir à un régime pendant l’exercice dans les cas où celui-ci dure plus d’une heure et demie à deux heures. Pour les entraînements plus courts, le régime alimentaire et les éventuels repas avant et après l’entraînement sont suffisants.

Dans les cas où l’activité dure plus de deux heures, il est recommandé de fournir à l’organisme un quota supplémentaire de glucides pour maintenir les valeurs glycémiques constantes et éviter une baisse des performances. Ce quota doit se situer entre 30 et 60 g/heure de glucides. Je dis “devrait” car, surtout si vous n’avez jamais mangé pendant vos sorties, il est préférable de commencer par 10-15 g/heure et d’augmenter ensuite en fonction de la tolérance.

Quels aliments utiliser ? Le choix est varié : vous pouvez utiliser des aliments “naturels”, comme les bananes, d’autres fruits frais ou secs, ou des barres, des gels pour sportifs et des compléments sous forme liquide. En général, on opte pour des aliments pauvres en fibres (pour éviter les réactions intestinales désagréables), et les aliments solides sont mieux tolérés dans la première partie de l’entraînement ou de la compétition, tandis que dans la dernière partie, on préfère les gels et les compléments liquides.

N’oubliez pas, surtout avec les aliments solides et les gels non isotoniques (presque tous) de boire suffisamment, pour éviter l’effet osmotique des hydrates de carbone, c’est-à-dire la tendance à aspirer l’eau dans l’intestin avec la possibilité conséquente de crises de diarrhée, surtout chez les sujets prédisposés et sous stress : 125-150 ml d’eau pour chaque 10 g d’hydrates de carbone devraient aider à prévenir un tel événement malheureux !

Gardez toujours à l’esprit que plus l’effort est intense, moins notre corps est disponible pour digérer et absorber les aliments, donc périodisez les “ravitaillements” dans les moments que vous savez un peu plus détendus.

Un autre point fondamental est votre capacité de transport : structurez vos repas pendant la course en fonction de la possibilité de transporter des aliments et des compléments avec vous, ou de la possibilité de vous arrêter à un point de ravitaillement.
un cycliste boit un gel sportif pendant son entraînement

Les gels, barres et autres compléments alimentaires sont un excellent moyen de faire le plein d’énergie pendant une randonnée à vélo. Une bonne alternative à ces produits est la banane ou les fruits, frais ou secs.

9 : Alimentation et récupération, une combinaison gagnante ?

Commençons par dire que les repas de récupération post-entraînement ne sont nécessaires que dans certains cas, comme les compétitions ou les entraînements espacés de moins de 8 heures ou à une intensité particulièrement élevée. Dans d’autres cas, une alimentation normale est suffisante, et la seule chose que vous devez vraiment surveiller est l’hydratation.

Les directives indiquent que 0,6 à 1 g par kg de poids est la quantité de glucides que vous pouvez absorber 30 minutes après l’exercice. Cela signifie, approximativement, 40-70 g de glucides, éventuellement avec un indice glycémique élevé.

Un exemple pratique, mais peut-être pas optimal ? Un sandwich de 80-100 g avec 4-6 tranches de bresaola. Qui contient également une bonne quantité de sodium, utile pour reconstituer celui perdu, pour stimuler la soif et la rétention d’eau.

10 : Le dilemme de la caféine

Les effets bénéfiques de la caféine sont bien établis, à des doses comprises entre 1 et 3 mg par kg de poids, elle peut augmenter les performances et la clarté mentale. Comme l’explique cet article détaillé, les effets sont toutefois secondaires à de multiples facteurs, dont la génétique, la dépendance et le niveau de forme physique.

Si vous réagissez bien à la caféine et que vous voulez l’utiliser comme une “arme gagnante”, essayez de vous abstenir pendant 4 à 5 jours avant la course, et utilisez-la, peut-être associée à un gel sportif, vers la fin de la course.

Évidemment, le conseil est toujours le même : essayez d’abord à l’entraînement et, si vous souffrez d’hypertension ou prenez des médicaments, demandez d’abord conseil à votre médecin.

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